4种可以持续一生的孕期锻炼方法

4种可以持续一生的孕期锻炼方法

你在分娩课堂或呼吸调整课堂学到的东西在生完宝宝后依然有用。这四种练习方式可以帮助你在日常生活中保持冷静和放松的状态。

生完宝宝之后,你在分娩课堂上学到的减轻分娩不适感的方法并不会再无用处——在日常生活中依然有用!
这些方法可以帮助你减轻母乳喂养带来的压力,在父母身份最艰难的时刻保持冷静,甚至能帮助你应付生活中经常遇到的情绪问题和身体上的痛苦。
当然,你现在最关心的是能让分娩过程更易控制,这些方法的确能够做到这一点。你可能发现,单是这些方法就能帮助你缓解宫缩带来的疼痛。或者发现,这些方法能帮你减少用药量,或者推迟硬膜外麻醉开始的时间,这不仅对你的宝宝很有好处,对整个分娩过程也有好处。
以下是你将要学到的帮助分娩的技巧:

1. 骨盆摆动

对分娩的好处:骨盆摆动能将宝宝移动到分娩前位,宝宝头部背面朝向妈妈的腹部,面部朝向妈妈的背部,减少分娩给背部带来的不适感。
日常生活中的好处:舒缓腰痛,加强腹部肌肉,改善体形。
如何做骨盆摆动:
虽然你可以用任何位置练习骨盆摆动,但是仰卧是最简单的方法。练习结束后,一定要转为侧卧,不要长时间平躺,因为仰卧会对你骨盆的血管施加更多的压力(可能会降低你的氧气供应从而引起头晕)。
1. 仰面躺下,膝盖弯曲,双脚放在地板上
2. 朝着脸的方向摆动骨盆,收紧腹部和臀部肌肉(腰背部应当保持紧贴地面)
3. 远离脸的方向摆动骨盆,背部微微拱起,放松肌肉。
4. 缓慢的重复第二步和第三步,重复10次

2. 渐进性放松

对分娩的好处:“身体漫步”帮助你在宫缩时保持放松,并最大程度的减少宫缩带来的疼痛。
日常生活中的好处:在你感到紧张的时候随时放松自己。
如何做渐进式放松:
1. 采取舒适的姿势,无论是仰卧还是坐在舒适的椅子上。
2. 闭上眼睛,深呼吸几次,用鼻子吸气,用嘴呼气(有时称之为洁净呼吸),想象你正在吸入具有治愈力量的空气,呼出压力。
3. 在慢慢呼吸的时候,收缩并放松身体的各部位肌肉,从头部开始
4. 轻捏面部肌肉大约5秒钟,然后放松
5. 向着耳朵的方向耸起肩膀,保持大约5秒钟,然后放松。
6. 轻捏胳膊和手部的肌肉,握住,然后放松
7. 收缩腹部肌肉,保持,然后再放松
8. 收紧腿部肌肉,保持,然后再放松
9. 结束的时候做几次缓慢的深呼吸,用鼻子吸气,用嘴巴呼出,睁开眼睛
10. 你的四肢应该感到沉重,整个身体很放松

3. 视觉意象

对分娩的好处:视觉意象——在你的脑海中想象出一幅画面——帮助你在宫缩时保持冷静。
日常生活中的好处:当你感到压力时创造一种平和的感觉
如何进行视觉意象:
1. 闭上眼睛,想象这个世界上你最喜欢的地方
2. 运用一切感官去想象你会看到、听到、闻到的
3. 只要你喜欢,尽情的享受你最喜爱地方的美丽和宁静

4. 慢节奏的呼吸

对分娩的好处:帮助你放松,专注于宫缩
日常生活中的好处:当你感到压力、紧张或愤怒的时候帮助你发泄感情。
如何进行慢节奏的呼吸:
1. 首先,放松身体,专注于视觉想象:睁开双眼,注视你附近的人或事,或者闭上眼睛,想象美好的事物
2. 深呼吸,用鼻子吸气、用嘴巴呼出
3. 继续用鼻子吸气、用嘴巴呼出,速度比平常呼吸慢两倍
4. 吸气和呼气的同时开始数数(“吸气、二、三......呼气、二、三......”)或者吸气的时候背诵(“我......是......”),呼气的时候说(“保持......平静......”)。
5. 结束的时候,再次深呼吸,然后放松。
你可以在很长的一段时间内都使用慢节奏呼吸——比如,在冥想的时候——或者只是在和人争执或争吵的时候抵消应激性事件。 


评论 (44)


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学习  08/18/2016

孕期没事,多学习学习哟

学习  08/18/2016

孕期没事,多学习学习哟

加油  07/01/2016

希望自己能学到更多育儿知识

值得学习  06/21/2016

要适当的锻炼身体,对自己对孩子都是负责!

锻炼挺好的  06/18/2016

锻炼真的挺好的,要坚持

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